Cada vez mais a dieta vegana (que exclui todos os produtos de origem animal, incluindo ovos e laticínios) tem conquistado adeptos. Acontece que quem abre mão de carnes, acaba tendo muita dificuldade de consumir a quantidade necessária de proteínas e, não custa lembrar, são elas que reconstituem os músculos depois daquele treino puxado. Mais: sem proteínas, perdemos a tonicidade da pele e vem, como consequência, a temida flacidez.

Então, como equilibrar essa difícil equação? Turbinando a dieta com proteínas vegetais. Anote as principais fontes, com as medidas equivalentes a porções de 100 gramas:

* Gergelim: a sementezinha adorada nos restaurantes japoneses carrega 17,73 gramas de proteína.

* Chia: contém nada menos que 16,54 gramas. A chia é boa também para quem quer força e resistência.

* Grão-de-bico: cozido, oferece 8,86 gramas, mas cru tem muito mais proteínas, então, a farinha feita dele é praticamente um suplemento alimentar, apresentando 22,39 gramas de proteína.

* Feijão: em média, a leguminosa tem cerca de 8 gramas quando cozida.

* Ervilha: tem 5,42 gramas do nutriente, mais do que o leite, por exemplo.

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Nenhum dos dois, mas é preciso fazer bom uso (e consumo) dela. Que o consumo de carnes, ovos, iogurte, manteiga de amendoim, lentilha, quinoa e castanhas traz vários benefícios à saúde, todos sabemos – além de fortalecer os cabelos, sacia muito a fome e ainda ajuda a construir massa magra, ou recuperar os músculos depois de treinos mas intensos.

Mas o site da revista americana GQ publicou esta semana um artigo em que fala que a forma de consumir as proteínas faz toda a diferença.

Não coma toda a sua dose proteica do dia de uma só vez: jantar churrasco hoje não garante a quantidade necessária de proteínas para o CrossFit de amanhã. Tente incluir de 20 a 30 gramas de proteína por refeição, o que equivale a um bife do tamanho da palma da sua mão ou três ovos.

Cerca de uma hora depois de malhar, vale incluir na dieta um snack de proteína: dos comprados prontos a 20 gramas de castanhas, por exemplo.

Não use as proteínas como desculpa para consumir menos vegetais e grãos. Um não substitui o outro, certo?

Se quiser incrementar seu consumo de proteínas diário (ou se você for vegetariano), pense nas opções vegetais, como chia, grão-de-bico, ervilha, feijão, tofu, cogumelos…

E cuidado com as barrinhas de proteína: elas são calóricas!

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